A técnica correta da remada na polia baixa

A parte média das costas e os grandes dorsais são compostos por uma grande quantidade da massa muscular do corpo e treinar esses músculos de forma eficiente deve ser um ponto central de um bom programa de treino; e a fim de manter uma boa saúde dos ombros e da postura, em combinação com o desenvolvimento de uma musculatura que contribui de forma significativa para a massa total do corpo, treinar as costas de forma adequada é a chave; infelizmente, muito poucos atletas prestam atenção às costas ou treinam-nas de forma tão ineficiente que o treino se torna bastante ineficaz.

Neste artigo veremos algumas variantes comuns da remada na polia, mas a maioria dos comentários poderia ser igualmente aplicada à remada com barra ou halteres, ou até a várias máquinas de remada; o importante está no mecanismo dos diferentes movimentos.

Músculos trabalhados

A remada na polia pode atingir uma série de músculos diferentes, dependendo da variante específica realizada; os dorsais, a parte média das costas (romboides, trapézios), bíceps, parte posterior dos deltoides e eretores da espinha; todos eles podem ser atingidos de uma forma ou de outra, dependendo do tipo de remada realizada.

Até a cabeça longa dos tríceps (que está envolvida na extensão dos ombros) recebe algum trabalho de certos tipos de remada; basicamente é um dos principais movimentos compostos; as remadas podem trabalhar um grande grupo de músculos numa pequena quantidade de tempo.

A técnica básica

Começando pela posição básica da remada com pega paralela (em semipronacão); na imagem inicial pode notar-se que o tronco está apenas ligeiramente inclinado para a frente, com os joelhos dobrados e as costas mantidas em posição reta; acrescentamos que algumas variações da remada incluem a flexão (dobrar a parte superior ou inferior da coluna vertebral), de forma que, com a extensão, exista mais trabalho dinâmico colocado nos eretores da espinha.

Mas aqui concentramo-nos especificamente nos músculos da parte média das costas e nos dorsais; na posição final, deve notar-se que os cotovelos estão ligeiramente à frente do corpo, os ombros são puxados para trás e o peito levanta-se (com um ligeiro arco na parte superior das costas); a chave está em obter uma boa contração nas costas; notar-se-á também que, devido à posição dos cotovelos, a pega atinge o corpo aproximadamente a meio do tronco, com os antebraços perpendiculares à linha de tração.

Na próxima série de imagens, contrastamos a posição final adequada, na figura da esquerda, com a que normalmente se vê nos ginásios, na figura da direita; onde se mostra o que normalmente acontece quando se usa demasiado peso e/ou o peitoral e os ombros do atleta estão demasiado envolvidos na execução da mecânica adequada.

Na posição incorreta o peitoral está descaído, os ombros não são puxados para trás e, francamente, as costas não estão a ser usadas de forma muito eficiente; os praticantes que usam este tipo de forma são normalmente os que se queixam do exercício, em que têm de se sentar e sentem fadiga nos braços; isto acontece porque os músculos das costas não estão a ser usados de forma adequada e são também os que dão prioridade a ter muito peso na máquina em vez da correta realização do exercício.

Outra falha comum, mais uma vez cometida por quem usa muito peso, é transformar o movimento numa extensão das costas (como nas hiperextensões) e inclinar-se demasiado para trás, o que é uma posição extremamente incorreta.

Por vezes a remada na polia é usada para fazer extensões de costas (e para treinar os isquiotibiais), normalmente colocando os braços numa posição reta e realizando um tipo de movimento parecido com o levantamento terra com pernas rígidas; para o objetivo de treinar as costas, a imagem em baixo à direita é uma posição final incorreta.

Olhando por trás, queremos agora mostrar o aspeto por trás da posição final adequada versus a posição dos ombros curvados (como se pode ver nas duas séries de imagens abaixo); à esquerda vê-se claramente que os ombros da atleta estão posicionados para trás e as omoplatas estão próximas; à direita vê-se que os ombros não foram empurrados totalmente para trás e os músculos da parte média das costas não estão a ser treinados de forma eficiente no final de cada repetição.

O seguinte erro comum está relacionado com um posicionamento subtil dos ombros; na imagem do meio, a atleta puxa os ombros para baixo e para trás, com os ombros mantidos em baixo no final do movimento; na terceira imagem, à direita, os ombros estão a subir para as orelhas e, se se olhar com atenção, pode ver-se a tensão na parte superior dos trapézios.

• Isto tende a acontecer quando os músculos que levantam os ombros (parte superior dos trapézios, elevadores da omoplata) estão encurtados e os músculos que os mantêm em baixo (principalmente os dorsais) estão fracos.
• Alongar os trapézios/elevadores entre as séries e tentar ativamente colocar os ombros mais abaixo e para trás não só ajuda a corrigir esta falha; também ajuda a reequilibrar os músculos que mantêm a omoplata no lugar.

Variações do exercício

Tendo examinado a forma básica da remada na polia, falaremos agora de como os diferentes agarres/posições afetam a musculatura das costas; os principais músculos em que nos vamos focar são os da parte média das costas (redondos e romboides) em conjunto com os dorsais e bíceps, dado que esses tendem a ser os músculos mais drasticamente afetados pelas mudanças no tipo de pega e na largura.

• Os trapézios (que são um grupo muscular complexo com 4 segmentos diferentes que puxam em direções diferentes) também podem ser atingidos diretamente, dependendo da variante executada.
• Realizada da forma correta, a remada na polia deve atingir a parte média das costas, assumindo que as omoplatas são aproximadas de forma adequada no final do movimento; as maiores diferenças tendem a estar ao nível da contribuição dos dorsais e bíceps.
• Em algumas pessoas (com dorsais fortes e parte média das costas fraca) a remada dominada pelos dorsais pode sobrepor-se à parte média das costas, com os dorsais a realizar quase todo o trabalho; neste caso, deve selecionar-se uma variante que retire os dorsais do movimento, para que seja uma melhor opção

Com a pega neutra/paralela (que foi o tipo de pega usado na demonstração da técnica básica), os bíceps não têm uma boa linha de tração, embora o músculo braquial possa ser usado de forma intensa (como no curl martelo) porque os cotovelos estão abaixo da linha do corpo; os dorsais (que contribuem para a extensão dos ombros) contribuirão de forma significativa para o movimento em conjunto com a parte média das costas.

A opção da pega em supinação:

Uma linha de tração semelhante é a pega em supinação estreita.

• As mãos estarão posicionadas à largura dos ombros e os antebraços terminam perpendiculares à barra (evitando o stress nos pulsos).
• A barra também atinge a parte inferior do tronco em comparação com a pega neutra, mais ou menos ao nível do umbigo.

Com a pega em supinação, os bíceps podem ter uma maior participação no movimento em comparação com as variantes com pega neutra ou em pronação; assim como a parte média das costas e os dorsais, que também são intensamente solicitados; francamente, se se escolher um único movimento para trabalhar o maior número de músculos, seria este, porque se podem trabalhar os bíceps, os dorsais e a parte média das costas com um só movimento.

• Esta variante da remada também tende a ser o movimento mais seguro para os ombros, dado que tende a ser mais fácil manter os ombros em baixo e requer o menor nível de controlo dos rotadores das omoplatas para evitar problemas.
• A chave está em concentrar-se em manter os ombros baixos e para trás à medida que se rema.

A opção da pega em pronação:

No outro extremo está a pega em pronação bastante afastada, puxada basicamente em linha com o peitoral.

• Com esta pega e posição de tração, os dorsais têm uma má linha de tração e não contribuem tanto como com a pega neutra ou em supinação; a maior parte do stress é colocada na parte média das costas (a parte posterior dos deltoides também é trabalhada de forma muito intensa).
• Mas este é um bom movimento para quem realmente quer trabalhar a parte média das costas sem recrutar muito os dorsais, embora tenda a requerer mais controlo dos ombros/rotadores de forma a manter a segurança do movimento; é crucial que se coloquem os ombros para baixo de forma a evitar possíveis problemas na articulação dos ombros e, se os ombros subirem, como demonstrado na secção da técnica básica, poderia ter-se problemas nos ombros no futuro.

A pega neutra:

A pega neutra média pode ser realizada com a pega em pronação ou neutra (como na imagem abaixo podemos ver), puxando até ligeiramente abaixo da linha do peitoral; nesta imagem usamos uma barra um pouco mais longa do que a que se usa normalmente e os antebraços estão a apontar para fora em vez de estarem paralelos

E claro, existem outras variantes que podem ser realizadas; usar só uma pega cruzada, ou fazer movimentos que podem ser realizados com apenas uma mão de cada vez; manter os cotovelos em baixo e puxar a uma altura baixa para se concentrar nos dorsais, ou manter os cotovelos elevados e puxar a uma altura mais alta para se concentrar na parte média das costas.

E para além disto, todos os conceitos funcionam igualmente bem para as outras formas de remada, como a remada com barra (que pode ser executada com pega em supinação até ao umbigo ou com pega em pronação puxando a barra até ao topo do estómago ou ao peito), bem como a remada com haltere.

• Uma remada com haltere a uma mão pode ser realizada com os cotovelos junto ao corpo (como na remada com pega neutra) para dar maior ênfase aos dorsais ou com os cotovelos afastados (como na remada com pega afastada) para uma maior ênfase na parte média das costas; o mesmo pode ser feito com as remadas invertidas com o peso corporal (realizadas com uma barra fixa).
• Uma pega em supinação ao puxar até ao estómago é semelhante à pega em supinação descrita acima, mas atinge mais os dorsais.
• A pega afastada com os cotovelos afastados atinge mais a parte média das costas.
• Existem também várias máquinas de remada e normalmente oferecem pelo menos duas opções de pega, geralmente disponibilizam uma pega que aponta para baixo (que mantém os cotovelos em baixo, para dar ênfase aos dorsais) e uma pega horizontal (de forma a manter os cotovelos elevados para uma maior ênfase na parte média das costas); e outras máquinas oferecem ainda mais opções.

Conclusões:

• Podem realizar-se remadas mantendo uma contração estática de 1-2 segundos (ou mais longa em alguns casos) e isto não só tende a gerar boa forma, como também pode ajudar bastante a que se adote a postura crucial dos músculos da parte média das costas, dado que cada vez mais pessoas tendem a adotar cada vez mais a postura curvada na parte superior das costas, por permanecerem muito tempo sentadas em frente ao computador.
• A chave para tornar este exercício eficiente está em que o movimento deve terminar com o peito elevado, a parte superior das costas ligeiramente arqueada e os ombros puxados ao máximo para trás e mantidos aí durante a duração da pausa; isto geralmente exige uma redução significativa do peso, pelo menos inicialmente.