La pirámide inversa: hipertrofia + fuerza

A pirâmide invertida: hipertrofia + força

No artigo seguinte, explicamos-lhe como utilizar o treino de pirâmide inversa para maximizar os ganhos musculares.

Se deseja quebrar a possibilidade de estagnar e começar a obter nova massa muscular, este método de treino, denominado pirâmide inversa, poderá ajudá-lo, além de o desafiar com os seus recordes pessoais.

Destinado a culturistas intermédios ou avançados, é um método de treino em que a primeira série de um determinado exercício é realizada com o peso mais pesado possível, para depois ir reduzindo o peso, tornando-o mais leve, embora apenas no intervalo elevado de repetições.

Normalmente, cada série subsequente é 8-10% mais leve do que a anterior.

Adapta-se melhor aos grandes movimentos compostos que trabalham grande parte da musculatura do corpo, como agachamentos, peso morto, supino e elevações.

Pirâmide inversa: os seus benefícios

Segundo um estudo publicado no Journal of Sports Science and Medicine, o treino num intervalo de repetições moderado (8-12 repetições) permite obter melhores ganhos musculares (hipertrofia), enquanto o treino no intervalo de repetições pesado (2-4 repetições) permite obter melhores ganhos de força e/ou potência (1).

Com o treino de pirâmide inversa, treinará em ambos os intervalos de repetições e, por isso, obterá o melhor dos dois mundos.

Outro benefício deste método é permitir-lhe levantar pesos próximo do seu verdadeiro potencial de força, ou seja, no ponto em que os ganhos são maximizados.

A primeira série de um determinado exercício é realizada com o maior peso, quando os músculos estão frescos e não são afetados pela fadiga (isto não significa não fazer aquecimento).

E, finalmente, devido à elevada intensidade do treino de pirâmide inversa, este é capaz de proporcionar um poderoso estímulo de treino com um volume de treino relativamente baixo. Isto torna-o adequado para quem tem pouco tempo e precisa de fazer tudo com a maior eficiência possível.

Pirâmide inversa: como treinar

Aqui, deve realizar a primeira série de um exercício entre 4 a 6 repetições, completando uma amplitude de movimento completa e sem a ajuda de um parceiro. A repetição final deve ser feita com o máximo esforço, mas sem chegar à falha.

Depois de completar a primeira série, descanse durante um mínimo de 90 segundos e um máximo de 3 minutos. O período de descanso deve ser suficiente para lhe permitir completar o número de repetições exigido na série seguinte.

Na segunda série, tente completar 6 a 8 repetições com aproximadamente 90% do peso utilizado na primeira série. Na terceira série, reduza o peso em mais 10% e, seguindo o mesmo protocolo, aplique o máximo esforço sem chegar à falha.

De seguida, apresentamos um exemplo de como aproveitar a pirâmide inversa em qualquer uma das suas semanas de treino.

Segunda-feira:

  • Supino: 3 séries no total, começando com 6-8 repetições, depois 10-8 repetições e depois 10-12 repetições, reduzindo 10% do peso entre séries.
  • Remada com barra: o mesmo protocolo anterior.
  • Press francês deitado: 2 séries de 10 repetições.
  • Curls com barra: 2 séries de 10 repetições.

Quarta-feira:

  • Agachamentos frontais: 3 séries de 6 repetições, depois 8 repetições e depois 10 repetições.
  • Elevações: 3 séries de 6 repetições, depois 8 repetições e depois 10 repetições.
  • Elevação de pernas suspenso: 2 séries de 10 repetições.
  • Curl com barra: 2 séries de 10 repetições.

Sexta-feira:

  • Peso morto convencional: 2 séries de 6 repetições, depois 8 repetições.
  • Press acima da cabeça: 3 séries de 6 repetições, depois 8 repetições e depois 10 repetições.
  • Elevações laterais: 2 séries de 10 repetições.
  • Extensões acima da cabeça: 2 séries de 10 repetições.

Pirâmide inversa: como progredir

Para continuar a crescer e a ganhar força, deve continuar a aumentar o estímulo de treino, e essa é a essência da sobrecarga progressiva.

Seja através do aumento do número de repetições, do aumento do peso ou da redução dos períodos de descanso, cada série de treino em pirâmide inversa dá-lhe a oportunidade de aplicar uma sobrecarga progressiva.

O aspeto mais importante para progredir com este método é manter um registo dos exercícios, onde anote o número de repetições que completou e o peso utilizado em cada exercício.

Em cada treino, a quantidade de peso que levantar basear-se-á no que levantou no último treino; pode até ter em conta as suas sensações, emoções e capacidade de esforço nesses dias.

Neste ponto, apresentamos um exemplo do supino com treino em pirâmide inversa, utilizando o modelo de progressão incremental.

Com este método, só aumenta o peso quando atingir o limite superior de repetições para uma determinada série.

Pirâmide inversa: Volume ou Definição

Pode ser eficaz tanto na fase de definição como na fase de ganho de massa; tudo depende da quantidade de estímulo de treino de que consegue recuperar pessoalmente.

Tem apenas em conta que, em situações de défice calórico, a capacidade de recuperação é menor; neste caso, reduzir o volume de treino para acompanhar a redução da capacidade de recuperação é um passo crítico para determinar se a pirâmide inversa funciona ou não para definir.

O treino de pirâmide inversa serve para aumentar o tamanho dos músculos, porque se chega à falha muscular com maior frequência.

Da primeira série à última, podes chegar ao ponto de pré-fadiga perto da falha, um elemento importante para estimular os tipos de mecanismos responsáveis (incluindo a estimulação de mais fibras musculares), o que facilita o desenvolvimento da hipertrofia durante a fase de ganho de volume.

Além disso, garante-te um elevado volume de trabalho, mas também te permite treinar com maior intensidade e peso. Quando consideras todo o volume de trabalho (séries e repetições) de um determinado movimento, podes alcançar um maior grau de intensidade e tensão no músculo-alvo.

Mas tem sempre cuidado, pois «treinar desta forma implica uma maior degradação muscular», sendo necessário tomar suplementos anticatabólicos.

Um exemplo de progressão

O conceito pode ser demonstrado melhor com um exemplo em que os intervalos de repetições para cada série são os seguintes.

  • 1.ª série: 4–6 repetições.
  • 2.ª série: 6–8 repetições.
  • 3.ª série: 8–10 repetições.

O treino da semana 1 seria assim:

  • 100 kg x 4 repetições.
  • 90 kg x 6 repetições.
  • 80 kg x 8 repetições.

Este é o ponto de partida, pois na semana 2 tentarás alcançar mais uma repetição numa ou, idealmente, nas três séries.

O treino 2 da semana 2 seria assim:

  • 100 kg x 5 repetições
  • 90 kg x 7 repetições
  • 80 kg x 9 repetições

Assim, na segunda semana deverias conseguir progredir 1 repetição em cada uma das 3 séries, o que te prepara para aumentares novamente as repetições até chegares, na semana 3, a cerca de 6, 8 e 10 repetições utilizando o mesmo peso.

Na quarta semana, deverias começar a pensar em adicionar peso extra, geralmente 4 ou 6 kg no supino, para voltares à quantidade de séries da semana 1 e voltares a progredir.

A chave, no entanto, está em avançares, por pouco que seja; isto depende da experiência que tenhas acumulado ao longo da tua vida desportiva.

Lembra-te de que, se já ganhaste entre 7–10 kg de massa muscular magra com o treino, será mais difícil progredires em comparação com alguém que ganhou apenas entre 2 e 5 kg, pois entram em jogo outras variáveis para progredir, como a técnica e a periodização, além da forma como equilibras o volume e a intensidade.

Outras formas de progredir

Ao manteres este ritmo, ganharás força e massa muscular; no entanto, podes alterar o intervalo de repetições para o adaptares às tuas necessidades físicas e objetivos desportivos específicos.

Suponha que deseja ganhar massa corporal magra e perder gordura corporal (alterando a composição corporal). Nesse caso, basta alterar o seu intervalo de repetições para 8, 10, 12 e manter uma intensidade elevada, descansando 30-60 segundos entre séries.

Além disso, para além de modificar a pirâmide inversa para a adaptar às suas necessidades, também pode modificá-la para se adaptar às suas necessidades energéticas ou, mais importante ainda, quando o seu tempo for limitado.

Durante os dias em que a sua energia está reduzida, a motivação não é tudo; em vez de trabalhar com a sua intensidade habitual nas 3 séries de exercícios planeadas, é melhor fazer tudo o que for possível numa série.

É melhor fazer tudo o que for possível numa série do que ceder aos seus sentimentos, pois pode deixar tudo e ir para casa. O seu intervalo de repetições para isso não deve ser superior a 8 repetições na maioria dos exercícios.

Por outro lado, poderá querer incorporar as suas próprias técnicas de treino para aumentar a intensidade e o isolamento, de modo que a série se torne progressivamente mais difícil de executar a cada repetição muscular, o que também é extenuante.

Independentemente da forma como o fizer, tenha sempre em conta que a primeira série de cada exercício é a mais importante de todas… se alguma das séries conta, esta conta…

A psicologia e a fisiologia entram em jogo

Sem dúvida, a sua primeira série será e parecerá pesada, mas estará fresco e poderá utilizar todas as fibras musculares e a energia disponíveis para aumentar o peso.

Como a sua energia estará mais fresca para a primeira série, será mais forte do que se utilizasse o mesmo peso na última série, recorrendo à pirâmide ascendente (peso), que é o método convencional… isso não é psicologia, mas fisiologia…

A psicologia entra em ação quando a mente percebe que é mais fácil descer do que subir: o peso não só parecerá mais leve, como será realmente mais leve.

Na verdade, as suas séries descendentes na pirâmide inversa parecerão um efeito de trampolim, porque os seus músculos já tinham sido estimulados ao máximo nas duas primeiras séries. É possível que, por vezes, faça séries sem esforço graças a este efeito de trampolim.

Independentemente do que venha depois da primeira série, os seus músculos estarão sempre prontos, assim como a sua ligação mente-músculos.

Cada série descendente é como um aquecimento, mas igualmente intensa, e isso é reconfortante, porque saberá que a última série é a sua última oportunidade de utilizar todas as fibras musculares disponíveis e existentes para estimular o crescimento.

Alguns meses de treino utilizando a pirâmide inversa podem ser a solução para atletas que ficaram estagnados por não se terem esforçado o suficiente.

Acontece que, quando muitas pessoas o experimentam pela primeira vez, descobrem que são capazes de fazer muito mais do que pensavam. Isto deve-se ao facto de ser a primeira vez que têm de se aproximar constantemente da falha muscular; por isso, também precisarás de bons suplementos para reduzir a fadiga.

Os prós da pirâmide inversa

Há duas áreas em que este tipo de treino se destaca;

  • A primeira é a eficiência do tempo; de facto, os estudos mostram que a pirâmide inversa é mais eficiente em termos de tempo, além de sugerirem resultados superiores (2). Portanto, sim, se o tempo for limitado e não puderes estar no ginásio mais de três vezes por semana, deves fazer com que cada série conte.
  • A segunda é fazer dieta; este método é, sem dúvida, uma das formas mais eficazes de ganhar ou manter músculo e força enquanto se perde gordura. Pode-se tirar partido das refeições livres e utilizá-las especificamente para trabalhar arduamente em cada série, em cada repetição.

Poderíamos acrescentar um terceiro ponto e dizer que é a forma mais divertida de treinar. E, embora isto seja demasiado subjetivo, a experiência indica que quem segue o protocolo o conclui.

Os contras da pirâmide inversa

Não é sustentável e, com o tempo, acabará por deixar de proporcionar um estímulo de treino suficiente; isto acontece devido à capacidade de recuperação, pois treina-se com uma intensidade muito elevada.

Os treinos são realizados apenas com frequências baixas, além de volumes baixos. Ora, como o volume é um dos principais impulsionadores do progresso, acabará por deixar de ser eficaz.

Treinar frequentemente perto da falha pode ser contraproducente para uma aprendizagem motora adequada. A técnica deve ser muito boa para evitar lesões perto da falha técnica e obter o máximo de repetições.

Se chegar a ser stressante para a mente e/ou para o sistema nervoso, o desempenho acaba por ser subótimo; no entanto, isto só poderá acontecer com praticantes intermédios que continuam a parecer principiantes.

Referências

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