Rotina full body de 3 dias para mulheres

Muitas vezes pensa-se que, treinando apenas 3 dias por semana, é impossível ganhar massa muscular, ou que, por treinar o corpo inteiro, alguns grupos musculares, como os glúteos, não ficarão totalmente desenvolvidos. 

Nada poderia estar mais longe da realidade; treinar 3 dias por semana é, na grande maioria das vezes, uma estratégia eficaz para ganhar massa muscular de forma eficiente. Desde que utilize uma estrutura de treino correta, juntamente com uma boa seleção de exercícios.

Ao treinar apenas 3 dias por semana, no formato full body, poderá usufruir de uma série de benefícios, tais como: 

• Maior tempo de recuperação entre sessões
• Treino de todos os grupos musculares pelo menos duas vezes por semana, e os que mais lhe interessarem podem ser treinados até 3 vezes. 
• Mais tempo disponível para realizar outras atividades, como caminhar, fazer ioga e/ou praticar outros desportos. 
• Com apenas 3 horas por semana, pode obter resultados muito bons.

Depois de ler estes benefícios, poderão surgir-lhe algumas dúvidas, como: ¿Como sei se a rotina full body de 3 dias para mulheres é adequada para mim? Então, vamos ver.

O treino full body é para si se: 

• Tem pouco tempo para treinar.
• Não quer treinar mais de 3 dias por semana.
• Quer ter um corpo equilibrado.
• Não quer ter um desequilíbrio entre a parte superior e a parte inferior do corpo.
• Gosta de ver resultados e pode dedicar pouco tempo ao treino.
• O seu estilo de vida é rápido e agitado. 

Sabe qual é a importância de continuar a treinar?

Continuar a treinar mesmo quando tem pouco tempo é especialmente importante para as mulheres, não só por motivos estéticos, mas também para manter uma boa saúde física e mental a longo prazo.

Entre os muitos benefícios que poderá obter ao treinar apenas 3 dias por semana como mulher, utilizando a estrutura full body, estão:

• Proteção da saúde óssea. 

As mulheres têm um maior risco de osteoporose devido a certas alterações hormonais que ocorrem, especialmente durante a menopausa, o treino ajuda a manter e aumentar a densidade óssea. 

• Manutenção da massa muscular. 

Não apenas por motivos estéticos, mas porque, a partir dos 30 anos (aproximadamente), começa a ocorrer um processo de perda de massa muscular, conhecido como sarcopenia, o que faz com que o metabolismo abrande e aumente o risco de lesão. Apenas 2–3 vezes por semana são suficientes para evitar esta perda. 

• Regulação hormonal e bem-estar mental.

O treino de força e o exercício aumentam a sensibilidade à insulina, o que ajuda a que os hidratos de carbono possam ser melhor utilizados pelo teu corpo, além de ajudar a regular o ciclo menstrual e a aliviar os sintomas deste e da perimenopausa. 

Para além disso, também liberta endorfinas, o quereduz o stress e a ansiedade e melhora o sono.

• Gestão do peso e composição corporal.

Treinar força com uma estrutura de corpo inteiro favorece um metabolismo mais ativo mesmo estando em repouso; isto acontece porque a massa muscular é um tecido metabolicamente ativo que consome uma grande quantidade de calorias, mesmo em repouso.

• Funcionalidade e qualidade de vida. 

Ter força, resistência, conseguir subir e descer escadas e transportar objetos pesados deve ser algo inegociável. Todas estas capacidades podem ser desenvolvidas treinando 3 dias por semana num formato de corpo inteiro, tornando muito mais fácil enfrentar o dia a dia. 

O que torna diferente treinar 3 dias por semana?

Treinar 3 dias por semana no formato de corpo inteiro distingue-se das diferentes rotinas de treino em vários aspetos: 

• Frequência de treino
• Número de exercícios
• Recuperação
• Fadiga recuperável
• Duração das sessões de treino.

Todos estes aspetos devem ser tidos em conta ao programar uma rotina de treino com uma estrutura de corpo inteiro, caso contrário, os benefícios que viste nos pontos anteriores podem ser reduzidos. 

Resumidamente, quando treinamos o corpo inteiro, há uma maior frequência, as sessões são mais curtas e o progresso tende a ser mais constante; em suma, é ideal para ganhar força, massa muscular e promover uma saúde geral e integral. 

É possível perder massa muscular treinando 3 dias por semana?

Este é um medo e uma crença bastante frequentes: “se treino menos, perco músculo”, e não é verdade. 

De facto, já foi comprovado científica (e empiricamente) que treinar 3 dias é suficiente na grande maioria dos casos, especialmente se utilizarmos uma estrutura de corpo inteiro, que nos permite dar a cada grupo muscular um estímulo entre 2 e 3 vezes por semana. 

No entanto, nem tudo o que reluz é ouro; há ocasiões em que se pode perder massa muscular: 

• Quando a ingestão de proteínas é muito baixa
• Sim, treinas com cargas muito leves que não representam qualquer desafio para o teu corpo. 
• Tem muitos dias de descanso entre cada treino. 

Em resumo: Um programa de treino de corpo inteiro de 3 dias é uma forma inteligente de treinar quando tem pouco tempo, sem precisar de sacrificar a sua massa muscular. O importante não é apenas quantos dias treina, mas como o faz nesses dias. A progressão das cargas que fizer, o esforço que aplicar em cada treino e a consistência que mantiver ao longo do tempo. 

Quais são os melhores exercícios para uma rotina de corpo inteiro?

Numa rotina de corpo inteiro, o ideal é dar prioridade a exercícios multiarticulares ou compostos, porque lhe permitirão trabalhar vários músculos ao mesmo tempo, além de o estímulo ser mais completo em menos tempo; isto deve-se ao facto de permitirem utilizar cargas mais elevadas. 

Caso se sinta perdida, poderá ver (mesmo aqui em baixo) uma lista dos exercícios mais importantes, que pode incluir na sua rotina de corpo inteiro. 

Parte inferior do corpo. 

• Agachamentos normais, na multipower, búlgaros ou afundos (que não deixam de ser agachamentos unilaterais). 
• Hip thrust, o rei do trabalho dos glúteos, especialmente do glúteo máximo. 
• Peso morto e as suas variantes, como o romeno, o assimétrico e o de pernas rígidas.

Todos estes exercícios trabalham a parte inferior do corpo de forma global e completa.

Parte superior do corpo (Empurrar)

Neste caso, os músculos que trabalharão principalmente serão os peitorais, os tríceps e os ombros. 

Para isso, alguns exercícios que podemos utilizar são os seguintes: 

• Empurrões horizontais: como o press de banco, inclinado, declinado, com halteres, em máquina, com barra… A chave está em combinar diferentes graus de inclinação do banco. 
• Empurrões verticais: como o press militar ou o press muito inclinado (uma variante para quem costuma ter problemas nos ombros), podem ser realizados sentado, de pé, com halteres, na multipower ou em máquinas concebidas para esse efeito. 

Parte superior do corpo (Puxar)

Estes exercícios destinam-se ao desenvolvimento completo e harmonioso das costas, promovendo uma postura correta. 

• A remada livre, com barra ou halteres, gera um estímulo eficaz em toda a espalda, desde a zona lombar até aos trapézios. 
• As elevações, sejam livres, assistidas numa máquina ou com bandas elásticas, são um dos exercícios que não devem faltar no seu dia de costas, uma vez que trabalham eficazmente (e de forma mais específica) o grande dorsal, um dos maiores músculos das costas. 

Como devo organizar os meus treinos para conseguir resultados?

Agora que sabe que exercícios deve incluir, poderá determinar como distribuir os seus treinos ao longo da semana, para conseguir resultados de verdade. 

A distribuição semanal não deixa de ser saber quais são os dias de treino e os dias de descanso; não deve ser uma estrutura fixa, já que a vida e o dia a dia não são lineares; por isso, adapta-a ao teu contexto utilizando a proporção 1:1 ou 1:2. 

A proporção 1:1 ou 1:2 consiste em treinar um dia, descansar no dia seguinte e voltar a treinar (1:1) ou, se necessário, treinar um dia, descansar dois e voltar a treinar (1:2).

Segunda-feira	Terça-feira	Quarta-feira	Quinta-feira	Sexta-feira	Sábado	Domingo	Proporção
FULL BODY	DESCANSO	FULL BODY	DESCANSO	FULL BODY	DESCANSO	DESCANSO	1:1
FULL BODY	DESCANSO	DESCANSO	FULL BODY	DESCANSO	DESCANSO	FULL BODY	1:2

Tabela 1: Estrutura de treino full body, proporção 1:1 ou 1:2

A melhor rotina full body de 3 dias para mulheres

Agora que temos os exercícios e a estrutura que devemos seguir, é altura de montar toda a rotina de treino para podermos começar o quanto antes. No entanto, como sabemos que isto te pode dar alguma preguiça, já o fizemos por ti. 

Dia 1	Dia 2	Dia 3
Agachamento frontal com barra	Peso morto romeno com barra	Hip thrust com barra
Press militar com barra ou halteres	Press de banco com barra	Agachamento búlgaro com haltere / multipower
Elevações assistidas ou puxada ao peito	Remo na máquina com o peito apoiado	Remo na máquina, pega neutra.
Curl de bíceps com barra Z	Fundos no banco (tríceps)	Press muito inclinado na multipower
Hip thrust na máquina	Elevações laterais com halteres	Elevações laterais na polia
Elevações laterais	Curl martelo com halteres	Extensões de tríceps acima da cabeça com cabo

Conclusão

Treinar apenas 3 dias por semana não significa sacrificar resultados. Uma rotina full body bem estruturada é a estratégia ideal para mulheres que querem ganhar força, tonificar os glúteos, as pernas, as costas e os ombros, sem passar horas no ginásio. Além de incluir um pouco de trabalho de braços e peitorais, garante um corpo equilibrado e forte.

Com apenas três sessões semanais, podes estimular todos os músculos importantes, proteger os ossos, regular as hormonas e manter o metabolismo ativo. Tudo isto enquanto desfrutas de mais tempo para ti, para outros desportos ou até para aquele café demorado de que tanto gostas. 

Treinar não é apenas estética, é saúde, energia e bem-estar.

Se chegaste até aqui, deixa-me dizer-te que te compreendo: a vida corre, os dias enchem-se e encontrar tempo para treinar parece impossível… Mas agora já tens a solução!

Imagina-te daqui a algumas semanas a subir escadas sem esforço, a levantar pesos com confiança e a ver como o teu corpo responde com força e curvas bem definidas. Esse esforço de 3 dias por semana vai devolver-te muito mais do que imaginas. O teu eu do futuro vai rir-se enquanto sorris diante do espelho, com o café na mão, orgulhosa da decisão que tomaste.