A melhor rotina de corpo inteiro de 3 dias para homens

Introdução

A rotina full body, como o próprio nome indica, faz com que treine o corpo todo; os treinos costumam incluir desde exercícios compostos até exercícios específicos para grupos musculares concretos.

Alguns exercícios que poderá incluir numa rotina full body de 3 dias para homens são: 

• Agachamento
• Press de banca
• Elevações
• Peso morto
• Remada com barra
• Curl de bíceps
• Extensões de tríceps

A seleção dos exercícios dependerá dos seguintes fatores, que é muito importante analisar e ter em conta: 

• Tempo que pode dedicar ao treino.
• Grupos musculares que quer melhorar e/ou priorizar.
• Disponibilidade de máquinas no seu ginásio. 
• Horário a que costuma treinar.

Este último ponto é algo que muitas pessoas ignoram quando fazem a sua programação de treino, mas não é a mesma coisa treinar num ginásio comercial às 19:00 da tarde do que ter o seu próprio ginásio em casa; a disponibilidade de máquinas, a lotação ou simplesmente a quantidade de pessoas que houver em função da hora é algo que tem de ter em conta, por uma questão de praticidade e utilidade. 

As rotinas full body, como referimos anteriormente, são uma opção muito boa, especialmente se: 

• Tem pouco tempo para treinar.
• Quer treinar entre 2 e 3 dias por semana.
• Dispõe de pouco material. 
• Quer um desenvolvimento completo e harmonioso do corpo. 
• É principiante e não sabe como começar a treinar.

Agora que já sabe um pouco mais sobre as rotinas full body, os exercícios que pode utilizar ou os casos em que é interessante utilizá-las, vamos ver os benefícios que estas rotinas têm. 

Benefício de treinar full body

O treino full body não tem nenhum benefício extra em comparação com o treino de força tradicional; no entanto, tem benefícios muito interessantes, especialmente se estiver em alguma das situações que leu anteriormente. 

Não se lembra? Então suba, volte a ler o ponto anterior e, quando o fizer, continue a leitura neste ponto. 

Agora que já sabe em que momento é interessante utilizar as rotinas full body, vamos ver os benefícios que estas nos proporcionam: 

• Frequência 2, em todos os grupos musculares.
• Exercícios compostos, que geram uma elevada ativação muscular. 
• Grande estímulo em pouco tempo.
• Maior perda de gordura corporal em comparação com rotinas divididas, mesmo quando o volume total de treino é igual (1). 
• Pode melhorar e beneficiar a saúde cerebral e a recuperação graças à resposta imunometabólica e à libertação de fatores neurotróficos (2).
• Em determinadas populações especiais, pode melhorar a força, a funcionalidade e a qualidade de vida sem aumentar o risco de lesão (3).

Princípios básicos antes de começar

Antes de começar um treino full body, deve conhecer os princípios básicos que evitam a estagnação. Sem conhecer estes princípios básicos, é fácil treinar muito e não progredir, não ver resultados e, por isso, ficar frustrado. E para que isso não lhe aconteça, vamos falar de cada um deles e de como deve aplicá-los. 

Sobrecarga progressiva

Este princípio é o mais claro, básico e fundamental, que deve cumprir sem exceção. Mover a carga do ponto A para o ponto B é algo relativamente “simples”; no entanto, se essa carga que move não representar um esforço cada vez maior, os ganhos de massa muscular serão mínimos e, a longo prazo, inexistentes. 

É a isto que se chama sobrecarga progressiva: aumentar gradualmente a carga, sessão após sessão, para estimular as adaptações musculares e neuromusculares (4). Assim, cada vez que tiver de mover uma carga durante uma sessão, isso representará um desafio para o seu corpo e este não terá outra opção senão adaptar-se e tornar-se cada vez mais forte. 

Especificidade

Para ganhar massa muscular treinando full body (ou qualquer outra estrutura), não basta apenas mover a carga; é preciso movê-la de forma coerente; é aqui que entra em jogo o princípio da especificidade (4).

Para que um exercício seja realmente eficaz, tem de cumprir a ação de que o músculo é responsável contra uma resistência, ou seja, contra uma carga (halteres, máquinas, bandas elásticas, pesos livres…).

Não posso pretender ganhar massa muscular no meu quadríceps, cuja principal ação é estender o joelho, fazendo elevações de gémeos. É impossível. Agora já sabe o que deve ter em conta ao escolher os exercícios. 

Progressão

Não basta apenas aumentar a carga semanalmente e escolher bons exercícios; é preciso ir progredindo neles (4). E existem muitas formas de progredir; entre elas está

• Maior número de repetições 
• Maior número de séries
• Maior intensidade durante o exercício.
• Melhor execução técnica. 

Individualização

Todos os princípios anteriores devem assentar no princípio básico que é o pilar das rotinas de treino full body: a individualização (5). Por muito bem estruturada que esteja a rotina de treino, deve ter em conta variáveis como: 

• Disponibilidade 
• Nível da pessoa
• Objetivos
• Idade
• Situação pessoal

Se este princípio não for cumprido, é mais provável que a pessoa não consiga atingir o seu objetivo. 

Isto quer dizer que, com uma rotina genérica, não vais ganhar massa muscular? Não, na verdade podes ganhá-la, mas a curto prazo; a longo prazo, os ganhos de massa muscular ficarão estagnados ou diminuirão consideravelmente. 

Para não falar do risco de lesão, que aumenta exponencialmente com rotinas predefinidas ou genéricas, por não terem em conta as variáveis individuais da pessoa. 

Recuperação

O último dos princípios — e nem por isso menos importante — é o da recuperação. O teu treino de corpo inteiro pode cumprir todos os princípios anteriores; no entanto, se o estímulo (que não deixa de ser um stress) que aplicas ao teu corpo exceder a sua capacidade de recuperação, não obterás resultados com a tua rotina; apenas conseguirás lesionar-te. 

Imagina um elástico; se apenas esticares o elástico e nunca permitires que volte à sua forma original, acabará por se partir. Com o treino acontece o mesmo: se o estímulo que proporcionas ao corpo for tão grande que não permita que este termine de recuperar, acabará por se lesionar. 

Agora que já conheces absolutamente tudo sobre as rotinas de corpo inteiro, vamos ver um exemplo.

Rotina de corpo inteiro de 3 dias para homens

Tem em conta que o seguinte é apenas um exemplo de rotina corpo inteiro, concretamente de uma sessão. Deve adaptar-se aos teus objetivos, necessidades, tempo disponível, possíveis dores ou desequilíbrios, bem como ao equipamento que tens no ginásio. 

Desta forma, reduzirás significativamente o risco de lesão e aumentarás as tuas possibilidades de atingires os teus objetivos de forma segura e eficaz.

Semana	Exercício	Séries	Repetições	Descanso
1	Agachamento no multipower	2	6-8	2–3 min
	Press de banca com barra	2	6-8	2–3 min
	Puxada ao peito na polia	2	10-12	2 min
	Peso morto romeno com barra	2	6-8	2 min
	Press militar com halteres	2	8-10	2 min
	Prancha abdominal	2	20 seg.	45 s
2	Agachamento no multipower	3	2 x 6–8 1 x 10–12	2–3 min
	Press de banca com barra	3	8-10	2-3 min
	Puxada ao peito na polia	3	10-12	2 min
	Peso morto romeno com barra	2	6-8	2 min
	Press militar com halteres	2	10-12	2 min
	Prancha abdominal	2	25 seg.	45 s
3	Agachamento no multipower	3	8-10	2-3
	Press de banca com barra	3	8-10	2-3 min
	Remada com barra	2	7-10	2 min
	Peso morto romeno com barra	3	8-12	2 min
	Press militar com halteres	3	10-12	2 min
	Prancha abdominal	3	30 seg.	45 s
4	Agachamento no multipower	4	8-10	2-3 min
	Press de banca com barra	4	8-10	2-3 min
	Remada com barra	3	7-10	2 min
	Peso morto romeno com barra	3	8-12	2 min
	Press militar com halteres	3	10-12	90 s
	Prancha abdominal	3	35 seg.	45 s

Tabela 1. Sessão de treino de corpo inteiro com progressão de 4 semanas.

Conclusão  

Em suma, uma rotina de corpo inteiro A rotina de 3 dias para homens pode ser a tua melhor aliada para ganhares massa muscular e força, mesmo que tenhas pouco tempo para treinar. 

Seguindo princípios como a sobrecarga progressiva e uma boa recuperação, os resultados que podes obter são espetaculares, sem precisares de passar horas intermináveis no ginásio.

Lembra-te: a chave está em adaptá-la a ti, aos teus objetivos e às tuas capacidades. Se o fizeres, evitarás estagnar, minimizarás o risco de lesão e descobrirás que, com consistência e esforço, os resultados chegam muito mais cedo do que imaginas e serão muito melhores do que pensas.