A dieta híbrida, por Raúl Carrasco

Raúl Carrasco, o nosso melhor IFBB Pro e membro da MASMusculo Team, explica-nos como funciona a dieta híbrida. Conheces?

Para um culturista profissional, as coisas podem ser muito diferentes das de um atleta não competitivo ou até mesmo de um atleta competitivo, mas, para todos, é evidente que existem muitas dietas da moda baseadas nas leis da termodinâmica: calorias que entram, calorias que saem e a dieta híbrida também?

Para qualquer atleta, especialmente para os culturistas de alto rendimento (de competição), é uma forma radicalmente diferente, prática e viável de alcançar um peso saudável, obter a composição corporal desejada e reduzir substancialmente o risco de doenças.

A dieta híbrida: porque funciona

A dieta híbrida imita o design evolutivo do corpo: somos «híbridos» porque podemos funcionar com glicose proveniente de hidratos de carbono e cetonas da nossa gordura corporal.

Em resumo, o teu corpo prospera com dois combustíveis: cetonas geradas a partir de gorduras ou glicose proveniente de hidratos de carbono. Alternar entre os dois é o segredo que Raúl Carrasco nos transmite em alguns dos seus workshops e seminários, que resumimos, entre outros conceitos.

Para quem não segue um programa de treino ou para alguns que fazem batota, o pior dos dois mundos é a combinação de gordura saturada e hidratos refinados, a marca distintiva da comida de plástico.

Na dieta híbrida, a chave está na combinação; alternar entre as duas opções é o segredo de saúde mais importante para o atleta, porquê?

A resposta é que acontece algo mágico quando mudas para uma dieta que combina hidratos de carbono de digestão lenta e um elevado teor de gordura. Deste modo, estabeleces um ciclo saudável de crescimento e reparação de novas células e, além disso, a gordura corporal é queimada de forma mais eficiente.

• Uma dieta rica em gorduras saudáveis ativa uma limpeza celular, reparando as centrais energéticas das células.
• Uma dieta pobre em hidratos de carbono refinados produz energia limpa e novas células saudáveis.

Seguir uma dieta como esta ou adicioná-la durante um determinado período ao teu programa alimentar é como fazer yoga nutricional, porque te tornas «adaptado aos hidratos de carbono», desejando menos alimentos doces, e «adaptado à gordura», capaz de a queimar e obter energia dela de forma eficiente.

Na dieta híbrida, a variação, e não a moderação, é a chave para manter uma boa saúde e abrandar o envelhecimento, enquanto melhora o desempenho se seguir um programa de treino, independentemente dos seus objetivos.

A dieta híbrida: os seus fundamentos

No caso da lei da termodinâmica, é evidente que não falha, mas, quando aplicada à nutrição e às calorias, torna-se irrelevante.

Fatores como a resistência à leptina ou à insulina, o funcionamento de hormonas como a insulina, a leptina ou o glucagon são esses fatores hormonais nas dietas aplicadas ao culturismo e fitness.

Em termos de alguma lei, estes fatores são os mais importantes e os que têm mais fundamentos quando se desenvolve uma dieta.

A partir do seu tempo de competição, Raúl Carrasco indica que uma das últimas tendências entre os culturistas é seguir a dieta híbrida.

A palavra “híbrida” ouve-se há algum tempo no culturismo, sendo aplicada tanto ao treino como à nutrição.

Antigamente, o atleta de hipertrofia ou o culturista de competição comum tinha uma fase de volume de 3 a 6 meses por ano e, depois, tinha outros 3, 4 ou 5 meses de definição; ou seja, tinha um programa híbrido num ano.

• No ano 2000, grandes preparadores como Chad Nicholls ou Chris Aceto começaram a aplicar a mesma correção, mas por semanas: semanas de descarga, de dieta e definição, e semanas de volume.

Depois, aplicando a lei matemática que, no fim, produz o mesmo resultado, decidiu-se fazer o que se chamou “ciclos de hidratos de carbono”, o que começou a ser mais cómodo e eficiente para o culturista de alto rendimento.

Por exemplo, 3 dias com poucos hidratos de carbono, um dia com muitos, dois com muitos, um com muitos; enfim, pode ser feito de muitas formas, mas é muito mais fácil de manter do que passar três meses sem hidratos de carbono, o que é realmente muito difícil. Além disso, há menos resistência dos recetores à leptina e torna-se mais resistente à insulina.

A dieta híbrida: o seu mecanismo

A dieta híbrida é composta pelo que é mais fácil, mais sustentável e, diariamente, pela tendência atual no culturismo profissional, ou seja:

• De manhã, durante algumas horas, cria-se um ambiente hormonal propício à perda de gordura, no qual são consumidas proteínas e gorduras.
• A partir do pós-treino, assim que termina o treino, consomem-se proteínas e hidratos de carbono, sem haver um défice calórico.

Por exemplo: 400 g de hidratos de carbono líquidos são uma quantidade suficiente para manter o corpo num estado de excedente calórico e com glicose suficiente para obter energia.

Mas se tentar definir (porque há metabolismos mais rápidos e mais lentos) e forem utilizados 400 g de hidratos de carbono numa dieta, é difícil perder gordura ou alcançar o baixo nível de gordura exigido para uma competição.

Isto acontece porque estes hidratos de carbono são distribuídos ao longo do dia: pequeno-almoço, antes do treino e no pós-treino, não se preparando um ambiente hormonal.

Lembre-se de que o ambiente hormonal é preparado desde manhã, consumindo 3 a 4 refeições durante a manhã, nas quais predominam as proteínas e as gorduras, com uma quantidade muito reduzida de hidratos de carbono: não mais de 15 a 25 g, para que não ocorra uma estimulação da insulina, por exemplo:

• Um punhado de frutos secos poderia fornecer-lhe esses hidratos de carbono.
• Cerca de 100 g de abacate poderiam fornecer-lhe 10 g desses hidratos de carbono.
• Uma chávena com 50-60 g de arroz cozido também.
• Duas panquecas / bolos de aveia, etc., etc.

Ou seja, o suficiente para que a insulina não seja estimulada, e isto faz com que a dieta híbrida funcione.

Com isto, consegue que a sensibilidade à insulina esteja muito elevada para o primeiro batido com muitos hidratos de carbono durante o treino.

Os hidratos de carbono durante o dia

Durante a manhã, consegue-se que a hormona do crescimento predomine durante todo esse período, e é isso que deve continuar a manter, deixando de consumir hidratos de carbono ou reduzindo ao máximo o seu consumo.

Mas, como o rapaz normal que faz uma dieta normal (por um lado, volume e, por outro, definição) consome a meio da manhã 300 g de arroz ou 200 g de aveia, cortando o pico da hormona do crescimento.

Se fizer isso, pode começar a desenvolver resistência à insulina, o que pode ser fatal se continuar a fazê-lo durante muitas semanas sem passar para outro tipo de dieta, alternar com outro(s) tipo(s) de dieta ou seguir a dieta híbrida.

• A insulina é muito inflamatória: qualquer dor no joelho, no cotovelo ou qualquer pequena inflamação que tenha em qualquer parte do corpo, mesmo que seja uma ferida na boca, dói mais, sente sono, não lhe apetece treinar e fica deprimido.
• Isto deve-se ao facto de os grandes picos de insulina ao longo do dia inibirem as catecolaminas: a adrenalina, a epinefrina e a noradrenalina, responsáveis por se sentir bem e pelo seu bem-estar.

As gorduras ao longo do dia

Por outro lado, numa dieta híbrida, a gordura que deve consumir nunca deve ser superior a 15 a 20 g por refeição, aproximando-se sempre da quantidade de gordura de que o seu corpo necessita para as suas funções fisiológicas e biológicas.

A gordura serve para regenerar fibras musculares, células, membranas celulares, etc.

Sabia que as membranas celulares são compostas por gordura? Bem, sem membranas celulares que funcionem corretamente, não haveria forma de regular que substâncias poderiam ou não entrar nas células, o que seria um problema grave.

A gordura também é um excelente isolante, ajuda o corpo a manter uma temperatura saudável e mantém-no quente; do mesmo modo, também proporciona amortecimento e protege os órgãos vitais contra lesões. No entanto, deve ter cuidado com o tipo de gordura que consome, quer esteja numa fase de volume, quer de definição.

Mas vamos falar novamente dos hidratos de carbono, mesmo numa dieta de definição, o que contrasta com as dietas baixas em hidratos de carbono que muitos culturistas utilizam nessa fase, em que o objetivo é ficarem o mais secos possível.

Os hidratos de carbono no pós-treino

No caso de uma dieta de definição, esses 300 ou 400 g de hidratos de carbono devem ser consumidos apenas depois do treino. No caso de Raúl Carrasco, segue este tipo de protocolo para um atleta de 95-100 kg:

• 1 bebida líquida: 100-110 g de dextrose/maltodextrina/amilopectina
• 1 hora depois: 700 g de batatas.
• 2 horas depois: 400 g de arroz cozido e uma peça de fruta.

Neste caso, vamos ao que interessa: é excelente para manter um ambiente anabólico depois do treino, enquanto vai construindo massa muscular a partir deste período.

Na sua bebida líquida, pode escolher qualquer hidrato de carbono de qualidade, de acordo com a forma como o utiliza e com a forma como se sente com eles.

Com este tipo de ingestão de hidratos de carbono, é impossível desenvolver gordura corporal, e a sensibilidade à insulina que gerou ao consumir muito poucos hidratos de carbono de manhã e durante a sesta é impressionante neste período pós-treino.

O pico de insulina: como aproveitá-lo?

Enquanto faz a dieta híbrida, pode até estimular mais de manhã o pico da hormona do crescimento. Como fazê-lo?

Comece a fazer Cardio Tabata, que é utilizado por muitos culturistas e que queima gordura graças à eficiência do EPOC. Em casa, pode fazê-lo seguindo alguns conceitos ou aproveitar as recomendações do Iván, o nosso preparador do MM Fit, que combina aeróbica, força e resistência no vídeo seguinte.

Em apenas 4-5 minutos, atingiria 170 batimentos por minuto e este processo EPOC faz com que continue a queimar gordura depois do pequeno-almoço e, como não há um pico de insulina, uma vez que não ingeriu hidratos de carbono, tolerá-lo-á perfeitamente sem se sentir irritado; pelo contrário, como tem a insulina muito baixa e a adrenalina estará elevada, sentir-se-á cheio de energia para treinar.

• O corpo não necessita de 300 g de hidratos de carbono de manhã, mas sim de aproximadamente 10 g de glicose por hora.
• O corpo necessita destes 300 g de hidratos de carbono no final do treino.

Em tudo isto, Raúl Carrasco confirma a utilização deste tipo de dieta híbrida porque a experimentou consigo próprio e com os seus clientes, sendo esta uma forma de manter as coisas no lugar e manter o ritmo que desejar para evitar frustrações.

Os hidratos de carbono são funcionais

Para começar, deve desfrutar de hidratos de carbono integrais ou naturais presentes em alimentos como batatas ou batatas-doces; no entanto, também pode aproveitar uma grande variedade de refeições preparadas no pós-treino.

Ao longo do dia, antes de treinar, pode aproveitar estes alimentos ricos em proteínas e fibras e reduzidos em hidratos de carbono

• O edamame: a combinação de fibras e proteínas saciantes torna-o numa excelente opção quando surge o desejo de comer a meio da tarde. O bónus? A soja, rica em magnésio, pode ajudar a regular o estado de espírito.
• O requeijão: popularmente conhecido como queijo cottage, tem baixo teor de sódio e pode conter até 20 gramas de proteína por taça, além de muitos probióticos, sendo ideal para uma noite longa.
• A manteiga de amendoim: contém 8 gramas de proteína de origem vegetal por porção de 2 colheres de sopa, além de ser rica em gorduras monoinsaturadas benéficas para o coração.
• O iogurte grego sem açúcar: na sua versão natural, além de o alimentar, mantém os intestinos e o sistema imunitário saudáveis. Os seus 20 gramas de proteínas por taça média ajudam à regeneração das células imunitárias, sendo especialmente adequado para a manhã ou para o meio da tarde.
• As sementes de girassol: contêm importantes antioxidantes associados à melhoria da cognição e da saúde do coração, sendo uma fonte incrível de gorduras, proteínas e fibras benéficas entre as refeições.

Bem, pode utilizar outros alimentos, como leites vegetais, carnes magras (brancas ou vermelhas), outros tipos de sementes, como as de linhaça ou de abóbora e, claro, OVOS, que não podem faltar num pequeno-almoço mediterrânico numa dieta híbrida.

A suplementação numa dieta híbrida

Na companhia de Dany Márquez, Raúl Carrasco responde-nos sobre como focar a dieta híbrida utilizando cinco suplementos essenciais, tanto em volume como em definição.

O objetivo seria manter um ambiente ideal para manter o organismo no estado anabólico máximo possível.

• O ácido alfa-lipóico.
• O picolinato de crómio.
• O resveratrol.
• O feno-grego.
• A berberina.

Neste caso, estes suplementos ativam a via AMPK, direta e indiretamente, o que ajuda a melhorar a sensibilidade à insulina.