5 receitas ricas em proteínas para ganhar massa muscular

Se o seu objetivo é ganhar massa muscular, a proteína deve tornar-se a pedra angular da sua dieta. E que melhor forma de o conseguir do que desfrutar de umas requintadas receitas ricas em proteínas? Continue a ler, porque neste artigo da MasMúsculo trazemos-lhe algumas ideias para aqueles dias em que quer preparar algo diferente e manter o aporte de as proteínas de que os seus músculos precisam. 

Porque são as proteínas tão importantes? 

A proteína é o nutriente essencial para construir e reparar o tecido muscular. E se tivermos em conta que, depois de um treino intenso, os músculos sofrem microlesões, precisam de aminoácidos para recuperar e crescer mais fortes (e, por isso, de receitas ricas em proteínas). 

Além disso, a proteína ajuda a regular o equilíbrio hormonal, mantém estável o nível de açúcar no sangue e proporciona saciedade, evitando perdas de massa magra durante períodos de défice calórico.

Frango cremoso com limão 

Um prato cheio de sabor e de textura suave, ideal para repor energia e proteínas sem abdicar do sabor e do prazer de desfrutar de um molho cremoso e saboroso. 

Ingredientes para fazer frango com limão rico em proteínas

Para preparar esta receita, vai precisar de: 

• 4 coxas de frango desossadas e sem pele (cerca de 400 g)
• 1 cebola picada
• 1 dente de alho
• 1 chávena de caldo de galinha
• 1/2 chávena de natas azedas com baixo teor de gordura
• Sumo de 1 limão
• 1 colher de sopa de azeite
• Sal, pimenta e tomilho 

Como se faz?

Tempere as coxas com sal e pimenta, aloure-as em óleo e reserve. Refogue a cebola e o alho, adicione o caldo e o sumo de limão. Junte as natas azedas e as coxas. Cozinhe durante 10 minutos em lume brando e sirva com um toque de tomilho. 

Receita de ramen de vitela rica em proteínas

Aqui está uma daquelas receitas ricas em proteínas, perfeita para quando lhe apetece um prato asiático, reinventado para ganhar músculo a cada garfada. 

Ingredientes para duas porções

Apetece-lhe um ramen? Desfrute desta versão de uma receita rica em proteínas. Vai precisar de: 

• 200 g de lombo de vitela
• Óleo de coco
• 200 ml de água a ferver
• 2 cebolinhas
• 1 c. de sopa de gengibre ralado
• 1 chili vermelho picado
• 1 litro de caldo de vitela
• 1 pacote de noodles de ramen
• 2 ovos cozidos durante 6 minutos
• 1 colher de sopa de molho de soja
• 1 colher de chá de gengibre ralado
• Folhas de pak choi a gosto

Resumo passo a passo

Salteie o alho, o gengibre, o chili e uma cebolinha em óleo de coco até dourarem. Adicione o caldo de vitela, o molho de soja, as especiarias e a água; deixe levantar fervura em lume brando. Cozinhe o lombo numa frigideira com óleo de coco, deixe repousar e corte em tiras. Coza os ovos durante 5 ou 6 minutos, arrefeça-os e descasque-os. Junte o pak choi e os noodles ao caldo e cozinhe durante cerca de 2-3 minutos. Sirva o caldo com os noodles, adicione o lombo, o ovo cortado ao meio e decore com cebolinha.

Empadão de couve-flor com queijo e peru

Uma combinação perfeita de legumes e proteínas se procuras receitas ricas em proteínas para o jantar. 

Ingredientes

Para duas boas porções, vais precisar de: 

• 1 couve-flor 
• 400 g de peru picado ou salsichas
• 200 g de queijo ralado com baixo teor de gordura
• 3 ovos
• 1 colher de sopa de azeite
• 200 ml de leite
• Sal, pimenta e noz-moscada a gosto

Como preparar

Coze a couve-flor, corta-a em pedaços e mistura-a com o peru grelhado, ou com a carne das salsichas, os ovos e o queijo. Tempera, coloca tudo numa forma, polvilha com um pouco de queijo ralado e leva ao forno durante 30 minutos a 180 °C.

Papas de aveia com chocolate e banana

Receitas ricas em proteínas para um pequeno-almoço delicioso e saudável? É para já! Este prato é energético, pois combina hidratos de carbono e proteínas para começar o dia com força.

Ingredientes

• 50 g de flocos de aveia
• 250 ml de bebida vegetal rica em proteínas
• 1 colher de sopa bem cheia da nossa preparação de proteína com chocolate 
• 1 colher de sopa de cacau puro em pó
• 1 banana às rodelas
• 1 colher de chá de sementes de chia

Passo a passo

Ferve a bebida vegetal com a aveia, o cacau, a proteína de chocolate e a banana até obteres a consistência de que mais gostares. Deixa repousar durante várias horas e serve com sementes de chia. 

Salmão no forno com batata-doce

A dose ideal de ómega-3 e proteínas de elevada qualidade que os teus músculos vão adorar. 

Ingredientes para fazer salmão no forno rico em proteínas

• 2 lombos de salmão (300 g)
• 1 batata-doce grande às rodelas
• 1 colher de sopa de azeite
• Tomilho e alecrim a gosto
• Sal e pimenta

Resumo passo a passo

 Leva a batata-doce cortada ao forno durante 15 minutos a 200 °C com um pouco de azeite, sal e pimenta. Junta os lombos de salmão temperados com ervas e leva ao forno durante mais 12 minutos.

Como vês, preparar receitas ricas em proteínas pode ser muito mais simples e delicioso do que imaginas.

Suplementos de proteínas: são necessários?

Embora estas receitas ricas em proteínas forneçam uma boa dose de proteína, por vezes é difícil atingir as doses ideais para ganhar massa muscular apenas através da alimentação. Por isso, na MasMúsculo encontrarás uma vasta seleção de batidos de proteínas para complementar a tua nutrição: whey concentrada, isolada, hidrolisada, proteínas veganas e sem lactose. Oferecemos formatos em pó, cápsulas e bebidas prontas a beber, além de proteínas em barras. E, se tiveres dúvidas, não te preocupes. A nossa equipa especializada está pronta para te ajudar a escolher a opção mais adequada às tuas necessidades.